پروتکل جالب برای جلوگیری از زوال عقل

نارنجی:

ایشیکاوا 88 ساله پروتکل “1 10 100 1000 10000” را برای سلامتی توصیه می کند. این پروتکل شامل مراحل زیر است: «مقاله را بخوانید 10 بار بخندید 100 نفس عمیق بکشید 1000 کلمه بنویسید و 10000 قدم بروید». انجمن پزشکی ژاپن این پروتکل را برای کمک به حفظ سلامتی و فعال شدن بیشتر در سنین بالا توصیه می کند.

یورونیوز گزارش داد که ژاپن همیشه جزو کشورهایی است که جمعیت آن در حال پیر شدن است. بر اساس اطلاعات رسمی امید به زندگی مردان و زنان در این کشور بیش از 81 سال است. اما طول عمر زندگی مستقل در زمانی که نیازی به مراقبت روزانه ندارید حدود 10 سال کمتر از میانگین عمر است. ایشیکاوا معتقد است دلیل این شکاف تا حد زیادی به دلیل شیوع سکته مغزی و زوال عقل است.

علت اصلی سکته تصلب شرایین یا تصلب شرایین است که ارتباط مستقیمی با عادات سبک زندگی ناسالم مانند کم تحرکی مصرف زیاد نمک و پرخوری دارد. به هر حال علل اصلی زوال عقل از جمله بیماری آلزایمر به کاهش فعالیت مغز در زندگی روزمره مربوط می شود.

ایشیکاوا گفت: بیماری هایی مانند خونریزی مغزی انفارکتوس مغزی و بیماری آلزایمر با تغییرات مناسب در عادات روزانه قابل پیشگیری هستند. پروتکل بهداشتی توصیه شده او در زندگی روزمره قابل اجرا است.

یک مقاله بخوانید

«مقاله بخوانید» به معنای خواندن حداقل یک مقاله در هر روز است. چه روزنامه مجله یا کتاب بخوانید مطالعه فرآیند فکر را فعال می کند و عملکرد شناختی را بهبود می بخشد. بخش های مختلف مغز در حین خواندن فعال می شوند از جمله قشر جلوی مغز که مسئول تفکر و حافظه است.

شواهد زیادی نشان می دهد که مطالعه منظم و درگیر شدن در فعالیت های فکری مانند بازی های فکری می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را در بزرگسالان کاهش دهد.

10 بار بخند

این یعنی حداقل 10 بار در روز با صدای بلند بخندید. یک نظرسنجی ژاپنی با بیش از 20000 سالمند انجام شد و نشان داد افرادی که روزانه بیشتر می خندند کمتر به بیماری های قلبی عروقی مبتلا می شوند. افرادی که به ندرت می خندند نسبت به افرادی که هر روز می خندند 20 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند حتی پس از کنترل عوامل خطر مانند افسردگی.

خنده همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و از انواع سرطان ها و عفونت ها جلوگیری می کند. از این گذشته خنده باعث افزایش سطح اندورفین در مغز می شود که منجر به شادی می شود.

100 نفس عمیق بکشید

«100 نفس عمیق بکش» به معنای 100 نفس عمیق در روز است. نفس عمیق به باز شدن تمام قسمت های ریه ها کمک می کند و اجازه می دهد تا اکسیژن کافی وارد خون شود که منجر به اکسیژن رسانی به تمام قسمت های بدن می شود. تنفس عمیق همچنین به افزایش فعالیت عصب پاراسمپاتیک ایجاد تعادل ذهنی کاهش فشار خون و ضربان قلب و کاهش استرس بر سیستم قلبی عروقی کمک می کند.

ایشیکاوا معتقد است که تنفس عمیق موثر مستلزم یادگیری فرم صحیح و انجام خوب آن است. نکته مهم این است که 10 نفس عمیق بکشید و این تمرین را 10 بار در طول روز تکرار کنید. تنفس آرام شکم را تمرین کنید که اعصاب پاراسمپاتیک را برای مدت طولانی فعال می کند و باعث می شود بدن وارد حالت آرامش شود.

هنگامی که از طریق دهان تنفس می کنید هوا به طور کامل تصفیه مرطوب و گرم نمی شود و در نتیجه اجازه می دهید ترکیبات مضر مانند باکتری ها و ویروس ها وارد ریه ها شوند. اما وقتی از طریق بینی نفس می کشید این ترکیبات قبل از ورود به بدن از طریق حفره بینی فیلتر می شوند. بنابراین به یاد داشته باشید که هنگام تنفس از طریق بینی دهان خود را ببندید.

دکتر کیمبرلی پارکس متخصص قلب در بیمارستان عمومی ماساچوست که زیر نظر دانشگاه هاروارد کار می کند در مقاله ای نوشت که در حین تنفس از طریق بینی باید تا 5 بشمارید و سپس با همان ریتم نفس خود را بیرون دهید. لب هایتان را طوری جمع کنید که انگار در حال فوت کردن شمع های کیک تولد هستید. این به کاهش سرعت بازدم کمک می کند.” همچنین سعی کنید نفس خود را پس از دم حبس کنید. یک روش معمول این است که دم به مدت 4 ثانیه بازدم به مدت 7 ثانیه و بازدم به مدت 8 ثانیه انجام شود. البته هر مرحله می تواند این زمان را مطابق با آن تنظیم کند. به ریتم دلخواه شما

1000 کلمه بنویس

معنی این تمرین واضح است: هر روز 1000 کلمه بنویسید. عملکرد شناختی با نوشتن به طور قابل توجهی بهبود می یابد و تأثیر آن یک تجربه شخصی سودمند خواهد بود. نوشتن 1000 کلمه در روز قطعا سخت است اما اگر به پیشگیری از زوال عقل کمک کند قطعا ارزشش را دارد درست است؟ یک دفتر روزانه داشته باشید یا نامه ای بنویسید یا فقط بنویسید که دیروز چه خورده اید و چه کار کرده اید.

یک مطالعه همگروهی JAMA که در سال 2023 منتشر شد بیش از 10000 استرالیایی مسن را مورد بررسی قرار داد و دریافت که افرادی که به طور منظم نامه می نوشتند یا روزانه یادداشت می کردند از رایانه استفاده می کردند یا در دوره های آموزشی شرکت می کردند 11 درصد کمتر در معرض خطر عفونت بودند.

10000 قدم راه بروید

اگر این مقدار پیاده روی برای شما سخت است 5 هزار قدم کافی است. اما به هر حال سعی کنید تا حد امکان از خانه خارج شوید و پیاده روی کنید.

انجمن پزشکی ژاپن می گوید که پاها قلب دوم هستند و راه رفتن به بازگشت خون از پاها به قلب کمک می کند. ۹ تن پیاده روی به پیشگیری و بهبود سندرم متابولیک کمک می کند اما مغز را فعال می کند حافظه را بهبود می بخشد و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

یک مطالعه در سال 2022 در JAMA Neurology نشان داد که اگر 9800 قدم در روز راه بروید خطر ابتلا به زوال عقل به نصف کاهش می یابد. این تعداد به عنوان تعداد بهینه قدم در نظر گرفته می شود و پیاده روی بیشتر به کاهش خطر زوال عقل کمکی نمی کند. پیاده روی کمتر مانند 3800 قدم در روز خطر ابتلا به زوال عقل را تا 25 درصد کاهش می دهد.

بر اساس داده های بانک اطلاعات پزشکی انگلستان این مطالعه با حضور بیش از 78 هزار انگلیسی 40 تا 79 ساله انجام شد که حدود 7 سال آنها را مشاهده کردند.

یک مطالعه تحقیقاتی با بیش از 30000 داوطلب بزرگسال در بیش از 40 کشور نشان داد که 1000 قدم اضافی در روز می تواند خطر مرگ و بیماری قلبی را کاهش دهد. مطالعات دیگر نشان داده اند که پیاده روی می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

به گفته ایشیکاوا روش صحیح راه رفتن این است که پشت خود را صاف نگه دارید آرنج خود را کمی خم کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید. با انگشتان پا قدم بردارید و دستان خود را به صورت ریتمیک تکان دهید. آرنج خود را کمی خم کنید و پای خود را روی زمین قرار دهید. سرعت راه رفتن را کمی افزایش دهید تا ضربان قلب شما به 110 تا 130 ضربه در دقیقه برسد.

ایشیکاوا امیدوار است که سالمندان به زودی پروتکل بهداشتی “1 10 100 1000 10000” را آغاز کنند. او افزود اگر آماده انجام آن هستید هرگز برای شروع دیر نیست.