با این شیوه پیاده روی به سلامت و تقویت قلب خود کمک کنید

این مقاله 6 کاری را که می توانید در حین پیاده روی انجام دهید تا سلامت قلب خود را بهبود ببخشید مورد بحث قرار می دهد.

با هدف راه برو

پیاده روی آرام راحت است اما اگر می خواهید سلامت قلب خود را بهبود بخشید سعی کنید سرعت خود را افزایش دهید. پیاده روی سریع باعث افزایش گردش خون و تقویت عضلات قلب می شود. شواهد به دست آمده از مطالعات بالینی حاکی از آن است که حتی افزایش اندک در پیاده روی روزانه از نظر زمان بهتر از عدم پیاده روی است و مزایای سلامت قلب و عروق را بیشتر می کند. در حین راه رفتن همچنان صحبت کنید اما ممکن است برای آواز خواندن دچار مشکل شوید. این اغلب به عنوان “تست صحبت” نامیده می شود و میانگین میزان راه رفتن را تعیین می کند.

دفعات پیاده روی را افزایش دهید

پیاده روی فواصل زمانی که در آن به تناوب بین سرعت تندتر و آهسته تر حرکت می کنید برای قلب شما عالی است. به عنوان مثال ۲ دقیقه با سرعت راه بروید سپس ۱ دقیقه به آرامی راه بروید و تکرار کنید. این رویکرد سیستم قلبی عروقی شما را به چالش می کشد استقامت را بهبود می بخشد و کالری بیشتری می سوزاند.

بازوهای خود را بچرخانید

در حین راه رفتن بازوهای خود را به طور طبیعی بچرخانید یا وزنه های سبک را نگه دارید تا بالاتنه خود را درگیر کنید. این یک عنصر هوازی به پیاده روی شما اضافه می کند و جریان خون و اکسیژن را در سراسر بدن شما بهبود می بخشد. تمرینات دستی همچنین کالری سوزی را افزایش می دهد به تقویت عضلات کمک می کند و به قلب شما تمرین می دهد.

تمرینات تنفسی را اضافه کنید

تنفس عمیق در حین پیاده روی یک روش دست کم گرفته شده برای بهبود سلامت قلب شما است. سعی کنید دم را برای شمارش چهار نگه دارید تا شماره دو و بازدم را برای شمارش شش انجام دهید. بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۸ منتشر شد راه رفتن در حین تنفس تحمل بیماران نارسایی قلبی را نسبت به فعالیت بدنی افزایش می دهد به احتمال زیاد به دلیل اشباع بهتر اکسیژن. تنفس کنترل شده به کاهش سطح استرس کمک می کند که برای سلامت قلب مهم است زیرا استرس مزمن می تواند به مرور زمان منجر به فشار خون بالا و بیماری قلبی شود.

پیاده روی در طبیعت برای کاهش استرس

پیاده روی در مکان های سرسبز مانند پارک ها یا جنگل ها تاثیر آرام بخشی بر ذهن و بدن دارد. هوای تازه مناظر و صداهای طبیعت هورمون های استرس را که می توانند قلب شما را تحت فشار قرار دهند کاهش می دهند. گذراندن زمان پیاده روی در طبیعت می تواند فشار خون را کاهش دهد و خلق و خو و سلامت کلی قلب را بهبود بخشد.

اهداف خود را مشخص کنید

همراه داشتن ردیاب تناسب اندام یا اپلیکیشن گوشی هوشمند می تواند پیاده روی شما را جالب تر کند. حداقل 7000 تا 10000 قدم در روز را هدف قرار دهید که به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. تعیین اهداف مرحله ای ثبات را تشویق می کند به شما انگیزه می دهد تا به طور منظم راه بروید و تناسب اندام قلبی عروقی را در طول زمان بهبود می بخشد.

با قدم های کوچک شروع کنید

پیاده روی یک راه عالی برای تقویت قلب است اما افزودن این فعالیت ها می تواند آن را به سطح بالاتری برساند. چه پیاده روی چه نفس کشیدن و چه لذت بردن از طبیعت هر تلاش کوچکی برای داشتن قلب سالم تر به حساب می آید. پس بند کفش هایتان را ببندید از در بیرون بروید و همین امروز قدم های سالم بردارید.